Zdrava prehrana

Z zdravim prehranjevanjem varujemo zdravje in sočasno preprečujemo dejavnike tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni (zvišan krvni tlak, zvišane krvne maščobe, zvišan krvni sladkor, prekomerna telesna teža) in bolezni same (bolezni srca in ožilja, rak, sladkorno bolezen tipa II in druge bolezni).
Slovenci se večinoma nezdravo prehranjujemo, saj pojemo premalo sestavljenih ogljikovih hidratov (kruha, testenin, žitaric, kaš, riža ali krompirja), premalo sadja in zelenjave in premalo balastnih snovi (vlaknin, ki so v polnozrnatih izdelkih, sadju in zelenjavi). Značilnost nezdravega prehranjevanja večine Slovencev je, da pojemo preveč skupnih maščob in škodljivih nasičenih maščob, preveč enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarij, sladkorja, sladkanih pijač) in preveč soli, da jemo preveč kalorično hrano, da le polovica Slovencev redno zajtrkuje, da le tretjina Slovencev dopoldne malica, da večina užije kosilo pozno popoldne (med 15. in 16. uro popoldne) in da je število obrokov hrane prek dneva premajhno.

Udeležite se zdravstveno-vzgojnih delavnic »ZDRAVA PREHRANA«, ki se izvajajo v vašem zdravstvenem domu!

PREHRANSKA PIRAMIDA

• rdeča barva – Uživajte jih redko! živila z veliko maščob in dodanih sladkorjev (solatni prelivi oz. dresingi in olja, smetana, maslo, margarina, sladkorji, sladkane pijače, bonboni in sladki prigrizki)
• rumena barva – Izbirajte čimbolj pusta (ali posneta) živila iz te skupine! mleko in mlečni izdelki, meso, perutnina, ribe, strošnice, jajca, lupinasto sadje
• zelena barva (zgornja vrstica) – Jejte čimveč teh živil!!! sadje, zelenjava
• zelena barva (spodnja vrstica) – Dnevno potrebujete največ enot živil iz te skupine! kruh, žito, riž, testenine, krompir

12 korakov do zdravega prehranjevanja.

Z zdravim prehranjevanjem lahko bolezen preprečite ali odložite, svoje zdravje pa ohranite ali okrepite. Upoštevajte prehransko piramido in prehranska priporočila – 12 korakov do zdravega prehranjevanja.

12 KORAKOV DO ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA

1. V jedi uživajte!
2. Jejte pestro hrano, ki naj bo pretežno rastlinskega izvora!
3. Bodite vsak dan telesno dejavni in jejte toliko, da bo vaša telesna teža normalna!
4. Večkrat na dan jejte kruh, žita, testenine, riž in krompir, najbolje pri vsakem obroku! Izbirajte polnozrnate izdelke!
5. Večkrat na dan (pri vsakem obroku) jejte veliko zelenjave in sadja!
6. Jejte čim manj maščob in izdelkov, ki vsebujejo maščobe (na primer mesne izdelke, namaze…)! Omejite količino zaužitega mesa in mesnih izdelkov! Izbirajte puste vrste mesa! Enkrat do dvakrat na teden uvedite brezmesni dan.
7. Dnevno uživajte zmerne količine posnetega mleka in manj mastne mlečne izdelke!
8. Čim redkeje uživajte slaščice in sladke pijače (sladkane sokove, gazirane pijače…)!
9. Hrano solite čim manj in ne jejte že pripravljenih slanih jedi!
10. Hrano pripravljajte na zdrav način in higiensko neoporečno! Hrano dušite, kuhajte ali pecite, vendar je ne cvrite. Dodajajte ji čim manj maščob, soli in sladkorja!
11. Če pijete alkohol, ga pijte malo in ne vsak dan!
12. Zavedajte se, da je dojenje najustreznejši in zadosten vir prehrane dojenčkov do šestega meseca starosti!

Kaj in kako jemo

Tako kot nekoč tudi danes velja, da se moramo za mizo, pri obroku, lepo obnašati. In če je včasih veljalo, da morajo biti otroci pri mizi tiho, danes to ne velja več. Ponekod je bilo dobro biti tiho in hitro jesti tudi iz čisto praktičnega razloga. Družina je jedla iz ene, skupne sklede, in če si preveč govoril, ti ni ostalo veliko za v usta. Obroki so bili skromni, meso je bilo le redko na mizi. Ponekod so morali otroci, dokler niso zrasli, jesti pri posebni mizi.
Tudi pri pripravi hrane so se naše babice držale receptov, ki so se jih naučile od mam, tet in boter. Od kuharskih knjig pa so pogosto uporabljale Slovensko kuharico, ki je prvič izšla pred več kot sto leti.
Nekoč so bili obroki sestavljeni iz hrane, ki so jo pridelali doma. V mestu pa so zelenjavo in sadje kupili od branjevk na trgu.
Danes med tednom le redko sedejo vsi družinski člani skupaj k mizi. Zato je čas za mizo tudi priložnost za miren pogovor. Nekoč pa  se je družina srečevala pri vseh obrokih.
Danes prihajajo na naše mize zelenjava in sadje iz vseh koncev sveta. Ne glede na letni čas jemo pomaranče, dateljne, banane, pa mango, avokado, paradižnik, papriko, jajčevce…  Poleg hrane so k nam iz vseh koncev sveta prišli tudi recepti za pripravo hrane. Danes so moderne restavracije s hrano z vseh koncev sveta, npr. mehiška, kitajska, grška, japonska, kitajska, ruska. Za naše starše pa je bila modna novost pizza.
Zaradi hitrega življenja in miselnosti, da je treba tudi pojesti čim hitreje, so se najprej ZDA, potem pa tudi v Evropi in pri nas, pojavile restavracije s hitro prehrano. V njih ti hrano lahko zavijejo in jo lahko poješ stoje ali pa po poti. Vendar zdravniki opozarjajo, da je pretiravanje s tovrstno hrano lahko škodljivo za zdravje.

Kaj je hrana?

Podatki o povprečni hranilni vrednosti za 100 g živil so pogosto natisnjeni na ovitkih živil. Različni proizvajalci dajejo različno podrobne podatke, vsem pa je skupno, da so vedno navedeni podatki za beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

Hrana je sestavljena iz ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, vitaminov, mineralov in vode.
V povezavi z opredelitvijo pojma hrana se pojavi splošno razširjen problem, kaj je hrana. Ali je hrana tudi voda, ali C-vitamin, ki ga pojemo v obliki tablete? Tudi v strokovnih krogih so mnenja deljena. Najenostavnejša bi bila opredelitev pojma hrane, če bi pomenila le energetsko bogate snovi. Ker pa pri hrani ni pomembna samo energija, ampak so pomembne tudi snovi, ki jih vgradimo v telo (približno dve tretjini človeškega telesa je voda), se opredelitev pojma bolj zaplete. Ali je potem hrana vse, kar pojemo in popijemo? Tudi ne, saj marsičesa naše telo ne more prebaviti (npr. peške češnje, ki smo jo pomotoma pojedli). Nekateri strokovnjaki, ki se ukvarjajo z "napačnimi" pojmovanji učencev (Leeds National Curriculum Science Support Project), priporočajo, da naj bi se besedi hrana, če je le mogoče, celo izognili.
Največkrat se naučimo, da so živila sestavljena iz določenih snovi, da je delež teh snovi v različnih živilih različen in da so te snovi skoraj v vsakem živilu. Tako spoznamo, da se je z izborom živil mogoče izogibati določenim snovem ali povečati njihovo količino. Ob tem pa se moramo zavedati, da na primer v sadju in zelenjavi niso samo vitamini, v testeninah samo ogljikovi hidrati, v slanini maščobe in v fižolu beljakovine.

Hrana je pomembna predvsem za rast, energijo in obnovo telesa, za delovanje telesa in za njegovo zaščito. Hrana pa nam nudi tudi veselje, saj sta hranjenje in pitje tudi dva življenjska užitka.

Kaj nadzoruje apetit ali občutek lakote, še ni popolnoma pojasnjeno. Pomembno vlogo ima hipotalamus v možganih, pa tudi ostali deli centralnega živčnega sistema. Drugi možni dejavniki so še: raven sladkorja v krvi, hormoni, maščobe, mnoge bolezni, čustva in seveda vrsta hrane, osebni okus ter socialno in fizično okolje, v katerem hranjenje poteka. Stroga delitev hrane na hrano za energijo (da bomo močni), hrano za rast in razvoj (da bomo veliki) in hrano za povečevanje odpornosti (da bomo zdravi) po našem mnenju ni smiselna, saj je v različnih živilih veliko različnih sestavin.

---

Razdelitev živil

Živila razdelimo na osnovi piramide zdrave prehrane glede na hranilne snovi, ki jih vsebujejo.

Na najširšem delu piramide so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. To so živila iz različnih žit in vsa živila iz moke.

Takoj za tem sta skupini sadja in zelenjave, ki sta bogat vir zaščitnih snovi, saj vsebujeta vitamine in mineralne snovi, ki povečujejo odpornost telesa proti boleznim.

Sledita skupini mleko in mlečni izdelki ter meso in mesni izdelki, obe vsebujeta beljakovine in mineralne snovi.

Na vrhu piramide so živila, ki vsebujejo čiste sladkorje in maščobe, ki naj bi jih v zdravi prehrani zaužili čim manj. Življenjsko pomembna je voda, ki sodeluje v vseh procesih v telesu. Uživamo jo samostojno ali kot sestavino pijač, napitkov in jedi.

Zdrava in uravnotežena prehrana

Zdrava prehrana je eden od pogojev dobrega počutja vsakega človeka. Vpliva na sposobnost za učenje, delo, igro in preprečuje bolezni. Na ustrezno sestavo posebej opozarjajo priporočila zdrave prehrane.

Pravilno sestavljena in pripravljena hrana, ki je enakomerno razporejena skozi ves dan, pokriva naše energijske potrebe in potrebe po hranilnih snoveh. Hranilne snovi potrebujemo za rast, razvoj in pravilen potek vseh procesov v telesu. Tako kot pomanjkanje hrane tudi prevelike količine hrane slabo vplivajo na zdravje.

Kako pomembna je zdrava prehrana, se pogosto zavemo šele, ko zbolimo. Takrat začnemo razmišljati, kaj je zdrava in uravnotežena prehrana in kakšno hranilno in energijsko vrednost imajo živila, ki jih zaužijemo v najrazličnejših jedeh.

Prehrana mora biti uravnotežena

Najustreznejše se prehranjujemo, če zaužijemo v vsakodnevnem obroku ravno pravšnjo količino potrebnih hranil, ki so nujne za delovanje tkiv, obnavljanje in rast. Pri pravilni prehrani ne sme biti prekoračena niti količina energije niti ne sme prevladovati ena vrsta hranilnih snovi. Približno 55 % zaužite hrane naj bi bilo ogljikovih hidratov, posebno iz neprečiščenih polisaharidov. Ti so v mleku, mesu, zrnih in zrnatih produktih. Ogljikovi hidrati so predvsem substrat za celično dihanje in za hiter dostop do energije. Zato je delovanje vseh energijsko zelo zahtevnih tkiv precej odvisno od vsebnosti ogljikovih hidratov. Taka so živčna tkiva v osrednjem živčevju in mišična tkiva. Pri normalnih pogojih in pri kratkotrajnem stradanju uporabljajo možgani skoraj izključno le glukozo iz krvi. Šele pri daljšem stradanju (po približno 8 dneh) se za delovanje možganov začnejo izrabljati tudi maščobe.
Iz rastlinske hrane, v kateri je obilo ogljikovih hidratov, dobivamo tudi potrebne vlaknine ali balastne snovi. Debelo črevo deluje najbolj učinkovito, če je sorazmerno polno. K temu prispeva vlaknata, balastna hrana, ki je sicer ne izkoriščamo, če pa je ni dovolj, pride v črevesu do zapeke, ki izzove nenaravne izbokline v steni debelega črevesa. Vlaknate snovi izvirajo iz celičnih sten rastlinskih tkiv, ki so prav tako iz ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo veliko snovi, za katere v našem prebavnem traktu nimamo encimov. Ena od takih snovi je celuloza, ki jo imamo sicer za tako imenovano balastno snov, a v črevesju kljub temu pomembno prispeva k oblikovanju iztrebkov, preprečevanju zaprtja, in ohranjanju zdravega mišičja v debelem črevesu. Pomembna lastnost balasta je tudi v tem, da absorbira mnoge škodljive snovi, ki se izločijo z iztrebki.
Beljakovine so polimeri, sestavljeni iz aminokislin. Dobimo jih v mleku, mesu, perutnini, ribah, žitnih zrnih in stročnicah. Potrebne so za celično rast in obnovo, veliko beljakovin pa potrebujemo tudi za izdelavo protiteles, encimov in kanalov v celičnih membranah. V beljakovinah je dvajset vrst aminokislin, od katerih jih človeško telo lahko izdela dvanajst. Ostalih osem mora nujno dobiti iz hrane kot tako imenovane esencialne aminokisline. Za telo navadno  beljakovine niso vir energije. Med stradanjem pa se kljub temu začnejo razgrajevati in uporabljati kot energija za delovanje celic. Odvečne beljakovine se sicer res lahko neposredno izkoriščajo kot energijski vir, vendar se večkrat pretvorijo v maščobe.
Da celice lahko izdelajo specifične beljakovine, morajo biti takrat, ko se te tvorijo, na razpolago dovolj ustreznih aminokislin. Ravnotežje dušika v telesu in zadovoljivo tvorjenje potrebnih snovi, zlasti encimov in protiteles, lahko zagotovi le hrana, ki ima vse esencialne aminokisline v pravilnem razmerju. Beljakovine, ki ustrezajo tem zahtevam, so visokokakovostne beljakovine. Sodijo, da je najprimernejša mešanica esencialnih aminokislin v jajcih, zato dajejo jajcem 100 proteinskih točk. Druga živila imajo ustrezno nižje število proteinskih točk. Nizkokakovostne beljakovine, ki so v rastlinah, imajo nizka števila proteinskih točk, ker nimajo ene ali celo več esencialnih aminokislin.